Подробный пошаговый рецепт с фото: Шаг 1
-
Подготовить все ингредиенты. Помыть и почистить морковь и лук. Лучше брать замороженное филе хека без кожи или целую тушку. Филе удобнее, но тушка часто сочнее.
-
Шаг 2
Разморозить филе хека. После разморозки тщательно промокните рыбу бумажными полотенцами.
Обязательно медленная разморозка в холодильнике на нижней полке. Это сохранит сок и структуру рыбы.
-
Шаг 3
Морковь натереть на крупной терке.
Чтобы она стала мягче и слаще, можно слегка обжарить ее на сковороде 2-3 минуты до полуготовности.
-
Шаг 4
Лук нарезать кубиками средней величины.
-
Шаг 5
Укроп мелко нарезать.
-
Шаг 6
Выложить филе хека на фольгу, в которой будет запекаться рыба и посолить с двух сторон.
-
Шаг 7
Смазать филе хека сметаной.
-
Шаг 8
Посыпать рыбу укропом.
-
Шаг 9
Выложить натертую морковь.
-
Шаг 10
Выложить нарезанный кубиками лук.
-
Шаг 11
Полить рыбу и овощи растительным маслом.
-
Шаг 12
Завернуть рыбу в фольгу. Поставить запекаться в предварительно разогретую духовку до 180 °C. За 5 минут до готовности можно аккуратно раскрыть фольгу и дать рыбе слегка подрумяниться.
Время запекания для филе толщиной 2-3 см — 20-25 минут. Для целой тушки или толстого филе — 25-30 минут.
-
Шаг 13
Хек в духовке диетический готов. Приятного аппетита!
Рекомендую подавать с бурым рисом или киноа.
